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Tipps und Tricks rund um vegane Ernährung

Auf diese Punkte musst Du achten wenn Du dich vegan ernährst!

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Vegane Ernährung: Was steckt dahinter und was musst du beachten?

Ist es nur ein Trend? Oder eine ernst zu nehmende Ernährungsform? Ob in Internetblogs, Rezeptsammlungen oder selbst auf der Speisekarte im Restaurant um die Ecke – überall begegnet uns die vegane Ernährung.„Ich bin sowohl Vegetarier als auch leidenschaftlicher Anti-Alkoholiker, weil ich so besseren Gebrauch von meinem Gehirn machen kann“. Schon Thomas Edison, Erfinder der Glühbirne und des Mikrofons wusste zu seiner Zeit von den Vorzügen der fleischlosen Ernährung zu berichten.

Denn die vegane Ernährung ist längst keine Erscheinung der Neuzeit. Schon vor 2.500 Jahren lehnten griechische Philosophen den Verzehr von Fleisch, Eiern und Milch ab. Lediglich die Bezeichnung „vegan“ ist jünger und entstand erst 1944 mit der Gründung der ersten veganen Organisation weltweit.

Doch, was steckt hinter der veganen Ernährung und wie gesund ist sie? Was musst du beachten, wenn du dich vegan ernähren willst?

 

Vegan leben – mehr als nur eine Ernährungsform!

Wer vegan lebt, meidet alle tierischen Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig und vieles mehr. Zahlreiche Veganer sind Anhänger, um sich gegen die Massentierhaltung aufzulehnen. Wer kennt sie nicht, die grausamen Bilder von zusammengepferchten Hühnern in engen Ställen, von schreienden Kühen, die nach ihren Kälbern rufen? So manchen Veganer reicht es daher nicht, nur auf Fleisch zu verzichten, auch Eier, Milch und andere tierische Produkte gehören dazu.

Ein Teil geht sogar noch weiter: So benutzen überzeugte Veganer oft auch ausschließlich pflanzliche Kosmetik, die ohne Tierversuche auskommt. Sie tragen vegane Kleidung und gestalten auch ihren Wohnungsstil vegan: Hier finden sich keine Ledercouch, Daunendecken auf den Betten und Möbel, die mit Leim aus Tierblutbestandteilen verklebt wurden.

Veganismus ist also keine Modeerscheinung oder Trend, sondern eine Lebenseinstellung, die zahlreiche Anhänger sehr ernst nehmen. Laut dem Vegetarierbund Deutschland leben hier rund 900.000 Veganer (Stand 2015), eine Umfrage im Auftrag der Veganen Gesellschaft Deutschland e. V. hat 2016 1,3 Millionen vegan lebende Menschen hervorgebracht.

 

Ist reine vegane Ernährung gesund?

Ja. Laut der „Academy of Nutrition and Dietetics“ (A.N.D) kann eine pflanzliche Ernährung vorbeugend gegen zahlreiche Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Prinzipiell kann sich jeder vegan ernähren. Aber wie sieht es mit Vitaminen, Mineralien und Co aus? Zahlreiche Kritiker argumentieren oft, dass die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen ohne tierische Lebensmittel nicht optimal ist.

Tatsächlich können Veganer unter verschiedenen Mangelerscheinungen leiden. Aber rein pflanzliche Lebensmittel können dir dennoch alle notwendigen Nährstoffe geben, die dein Körper braucht. Gewusst wie, ist hier die Regel – Veganer müssen auf folgende Aspekte achten:

Vitamin B12  ist zumeist in vielen tierischen Lebensmitteln vorhanden. Aber auch Pilze, Algen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten geringe Menge von dem wichtigen Vitamin. Das Zentrum für Gesundheit rät jedoch, hier auch zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, sollte sich durch die vegane Ernährung eine Mangelerscheinung ergeben. Denn bei manchen Veganern reichen die Zufuhr und die eigene Bildung im Körper aus, bei anderen nicht. Die Verwendung von einer Vitamin-B12-Zahncreme kann hier ebenfalls helfen.

Weitere Bausteine der Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren, die zumeist aus Fisch und Eiern bezogen werden. Veganer können ihren Bedarf beispielsweise mit Hanföl, Leinenöl und Chiasamen decken. Auch die Eisenzufuhr sollte beobachtet werden, das ebenso vor allem in Fleisch vorhanden ist. Hier können Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse wie Spinat, Radiccio, Linsen, Erbsen und auch Tofu als vegane Quelle dienen.

Zink und Jod sind ebenfalls Nährstoffe, die vorrangig mit tierischen Lebensmitteln verbunden werden. Doch auch die vegane Lebensweise kann genügend dieser Stoffe schenken. Zink ist in vielen Trockenfrüchten, Obst und Gemüse sowie Nüssen vorhanden. Meeresalgen sind hervorragende Jodlieferanten. Kalzium verbinden viele ebenso mit Milch und Käse. Doch auch vegan kann dieser Bedarf wunderbar mit Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kopfkohl gedeckt werden. Ein an Kalzium reiches Mineralwasser ist hier auch hilfreich. Auch einen Proteinmangel brauchen Veganer nicht fürchten, denn zahlreiche pflanzliche Produkte wie Bohnen, Erbsen, Getreide und Nüsse liefern gesundes Protein.

Eine genaue Beobachtung kann hier jedoch nie schaden. Wer gerade zur veganen Ernährung wechselt, solltet seine Werte aufzeichnen lassen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Mit ärztlichem Rat ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel abgesichert.

Und: Auch Veganer sollten sich ausreichend bewegen: 30 Minuten pro Tag sind wichtig, mindestens 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag versorgen deinen Körper mit Vitamin D!

Also: Warum nicht den Salat, das Ofengemüse oder das Kichererbsencurry in der Mittagspause im freien genießen? Denn es gibt tolle vegane Rezepte, die keine Langeweile aufkommen lassen.

 

Vegan kochen und backen – Rezepte

„Wenn mir langweilig ist, schreibe ich auf Rezeptseiten unter jedem veganen Rezept, ich habe noch Hackfleisch dran gemacht, dann war es lecker“ – dieser beliebte Scherz aus den sozialen Netzwerken zeigt, dass vegane Gerichte immer noch mit zahlreichen Vorurteilen kämpfen: Sie würden nicht sättigen, bestehen nur aus Körnern und sind irgendwie immer nur „öko“. Zu Unrecht. Denn vegane Gerichte können alles andere als langweilig sein, wie zahlreiche Rezeptsammlungen im Internet oder vegane Kochbücher beweisen.

Ein Süßkartoffelauflauf kann auch Nicht-Veganern hervorragend schmecken, ebenso wie die Kürbis-Spinat-Pfanne, vegane Pasta und sogar das vegane Sushi. Schokoladencreme lässt sich leicht selbst vegan herstellen, Tofu ist längst nicht so geschmacklos, wie so mancher glaubt und eine Lasagne geht auch ohne tierische Produkte lecker. Hier gibt es fast nichts, was es nicht gibt.

Auch im Backbereich ist die vegane Vielfalt groß. Denn auch ohne Ei und Milch lassen sich wunderbare Süßigkeiten aus dem Ofen zaubern, wie beispielsweise vegane Muffins, die Joghurt-Mandarinen-Torte auf Amarant-Boden oder der Käsekuchen. Auch Klassiker wie der Marmor- oder Apfelkuchen lässt sich leicht ohne Ei herstellen. Stärke- und Sojamehl sind hier gute Alternativen, um einen Teig herzustellen, aber auch Ei-Ersatzpulver findet sich in so manchem Rezept. Vegan Kochen und Backen ist in vielerlei Hinsicht kein großer Extraaufwand.

 

Vegan in der Öffentlichkeit: Restaurants, Supermärkte, Imbisse

Auch zahlreiche Einrichtungen der Lebensmittelindustrie passen sich den Millionen deutschen Veganern an und bietet zumeist mindestens ein Gericht auf der Speisekarte für sie an. Wer außerhalb der eigenen vier Wände vegan essen gehen will, findet heutzutage zahlreiche Anlaufstellen. So haben viele Restaurants auch vegane Alternativen. So manches Lokal hat sich sogar ausschließlich auf vegane Speisen spezialisiert. Ein Restaurantverzeichnis findet sich auf der Internetseite www.veganice.eu.

Doch wie sieht es im Supermarkt aus? Nicht jeder will auf jeder Packung all das Kleingedruckte durchlesen, um herauszufinden, ob tierische Produkte Bestandteil sind. Eine gute Orientierung ist hier das V-Label – eine international geschützte Marke zur Kennzeichnung von veganen und vegetarischen Produkten. Das Leben findet sich nicht nur auf Lebensmittelns, sondern auch auf Kosmetika oder so mancher Speisekarte.

 

Regeln für Veganer: Das solltest du beachten

Neugierig geworden? Dann probiere die vegane Ernährung auch einmal aus. Ein Blick auf die vegane Ernährungspyramide kann dabei helfen, deinen Wunsch in die Praxis umzusetzen. Sie wurde von der Interessenvertretung „VEBU“ entwickelt und weist den Weg zu einer gesunden veganen Ernährung. Folgende Regeln solltest du demnach beachten:

  • Trinke 1,5 Liter pro Tag!
  • Iss mindestens 400 Gramm oder drei Portionen Gemüse pro Tag!
  • Iss mindestens 250 Gramm oder zwei Portionen Obst pro Tag!
  • Iss drei Portionen Getreide und Kartoffeln pro Tag!
  • Iss eine Portion Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen pro Tag!
  • Iss 200 bis 300 Gramm oder eine bis drei Portionen Milchalternativen pro Tag!
  • Iss 30 bis 60 Gramm oder ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen pro Tag!
  • Iss drei bis fünf Esslöffel pflanzliche Öle und Fette pro Tag!
  • Iss einen Teelöffel Meeresalgen pro Tag!
  • Iss Snacks, Süßigkeiten und trink Alkohol nur in Maßen!

Vegane Ernährung ist mehr als nur ein Trend und vor allem einfach umzusetzen. Und es muss ja nicht immer gleich die Hardcore-Version sein! Beginn klein und fertige zu Anfang nur einige deiner Mahlzeiten mit ausschließlich pflanzlichen Produkten. Und wenn es dann schmeckt – mach einfach weiter!

 

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