10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Mehr Power und Leistungsbereitschaft mit der richtigen Ernährung.

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Man ist so gesund wie das, was man isst. Diese Aussage ist bekannt, findet aber nicht immer Gefallen, denn oft wird gesundem Essen ein schlechter Geschmack zugeschrieben. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, denn nur so bekommt der Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe, die für die Gesunderhaltung nötig sind. Doch wer weiß schon immer was gesund ist, oder auch nicht? Das Angebot an Nahrungsmitteln in den Supermärkten ist reichhaltig. Ebenso das Angebot an fertigen Nahrungsmitteln. Egal ob es sich dabei um die beliebte Tiefkühlpizza handelt oder die Kost vom Schnellimbiss um die Ecke.

 

Was ist denn eigentlich eine „gesunde Ernährung“?

Das ist eine sehr berechtigte Frage, der wir einmal nachgegangen sind. Eine gesunde Ernährung soll unseren Körper und auch die Psyche dabei unterstützen, leistungsfähig zu bleiben. Das sind unter anderem Nahrungsmittel, die dem Körper bei Krankheit helfen wieder gesund zu werden. Wenn man an diesem Punkt einmal in Ruhe nachdenkt, werden einem sicherlich viele Lebensmittel einfallen, die das leisten. Denkt man hier auch einen Schritt weiter, so fällt auf, dass diese Nahrungsmittel natürlich oder naturbelassen sind. Natürlich meint in diesem Zusammenhang, dass ein Produkt unabhängig von der Lebensmittelindustrie entstanden ist.

Wie oben schon erwähnt muss der menschliche Körper leistungsfähig bleiben. Dabei helfen uns auch die Lebensmittel, die wir jeden Tag zu uns nehmen. Aber: Nicht jedes Nahrungsmittel, enthält alle benötigten Nährstoffe. Damit wir eine Vielzahl von verschiedenen Nährstoffen aufnehmen können, sollten wir verschiedene (natürliche) Produkte essen. Hier spricht man von einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Basis für solch eine Ernährung bilden Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

 

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Mineralien und Vitamine. Zudem schmecken sie lecker, lassen sich abwechslungsreich zubereiten und können preiswert gekauft werden, wenn du dich für Sorten der Saison entscheidest. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät zu 5 Portionen am Tag. Als Maß für eine Portion dient deine eigene Hand. Am besten ist es, wenn du 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir nimmst. Bei einem Erwachsenen sind das durchschnittlich mindestens 500 Gramm. Neben Vitaminen und Mineralstoffen versorgst du deinen Körper mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen. Diese haben eine antioxidative Wirkung und schützen deinen Körper vor freien Radikalen.

Auf den ersten Blick erscheint das sehr viel und wird auch oft nicht geschafft. Ein Apfel, eine Banane oder ein Smoothie sind aber schon jeweils eine Portion. Natürlich kannst du Obst und Gemüse auch in Form von Saft zu dir nehmen. Ein Glas Tomaten- oder Möhrensaft ist ebenfalls eine Portion. Und wenn du am Abend lieber etwas Leichtes isst, dann machst du dir einen gesunden Salat und hast wieder eine Handvoll geschafft. Ist dir die Menge trotzdem zu viel, kannst du beruhigt sein, denn auch mit der Hälfte tust du deinem Körper bereits etwas Gutes.

 

Tierische Produkte und Fette

Zu den tierischen Lebensmitteln gehören unter anderem Fisch, Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte und Eier. Neben verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen liefern dir tierische Zutaten sehr viel Eiweiß. Im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln enthalten tierische Produkte aber sehr viel mehr Fett. Daher solltest du sie nur in kleinen Mengen in den Speiseplan einbauen. In diesen Fetten ist zusätzlich Cholesterin enthalten, welches verschiedene Beschwerden auslösen kann, wenn der Cholesterinspiegel in deinem Blut zu sehr ansteigt.

Öle und Fette gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Du kannst sie in Maßen verwenden, solltest dich aber für gesunde Öle entscheiden. Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Pflanzliche Fette sind gesünder, denn sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Je höher dieser Anteil ist, desto gesünder ist das Öl. Rapsöl, Sojaöl und Erdnussöl besitzen viele ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

So belastet Getreide den Körper

Ein wichtiger Tipp in Punkto „gesunde Ernährung“, ist der Verzicht auf Weißmehlprodukte. Das fluffige Weißbrot oder das krosse Baguette schmecken natürlich gut, doch sie gehören nicht zu den gesunden Lebensmitteln. Warum ist das so? In den letzten Jahren hat die Anzahl der Getreideallergien stark zugenommen. Oft handelt es sich dabei um eine Unverträglichkeit, die durch das Klebereiweiß im Getreide ausgelöst wird. Bekannt ist dieser Stoff auch als Gluten. Hierbei kann es zu einer Darmschleimhautentzündung kommen, aber auch Erbrechen, Durchfall und Übelkeit sind Symptome einer Glutenunverträglichkeit.

Wenn du Getreide und Getreideprodukte gut verträgst, dann kannst du sie natürlich weiterhin genießen. Doch oftmals ist diese Verträglichkeit nur Schein. Viele Beschwerden sind erst einmal gar nicht chronisch. Folgende Beschwerden können ab und an auftreten: Blähungen, Übelkeit, Verstopfungen, Bauchschmerzen und Sodbrennen sind nur einige davon. Es gibt auch Untersuchungen, die einen negativen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Weißmehlprodukten und Arthrose sowie Rheuma hergestellt haben. Damit du deinem Körper auch über das Getreide wichtige Nährstoffe zuführen kannst, solltest du Vollkorn- oder Schrotprodukte vorziehen.

 

Welches Getreide ist denn nun aber gesund?

Getreide gehört auch zu einer ausgewogenen Ernährung, aber bitte in Maßen! Das heißt auch, dass man nicht jeden Tag Brot und Brötchen essen sollte. Greift man dann aber doch einmal zu Getreide, egal ob Müsli, Brot oder Brötchen, dann sollte es aus Vollkorn sein. Dieses ist besonders reich an Ballaststoffen und werden zum Teil mit der Schale (diese enthält viele Vitamine) verarbeitet. Alte Getreidearten wie Hirse, Urdinkel, Urroggen, Urgerste, Emmer, Einkorn oder auch Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa oder Buchweizen) sind deutlich verträglicher und liefern dem Körper viele Nähstoffe ohne ihn zu belasten.

 

Essen richtig zubereiten

Die besten und gesündesten Lebensmittel bringen dir keinen gesundheitlichen Vorteil, wenn du sie falsch zubereitest. Besonders wichtig ist das bei Obst und Gemüse, welches reich an wasserlöslichen Vitaminen ist. Beim Kochen gehen die wasserlöslichen Vitamine in das Kochwasser über. In der Regel wird dieses nach dem Kochen aber abgeschüttet, sodass auch wichtigen Vitamine verloren gehen. Möchtest du Vitalstoffe erhalten, dann solltest du Zutaten am besten nur in ein wenig Wasser dämpfen. Aus der verbleibenden Flüssigkeit kannst du eine Soße zubereiten, und bekommst so nach dem Kochen alle Stoffe, die in dem Lebensmittel enthalten sind.

Natürlich wird ein Essen erst dann lecker, wenn es auch gewürzt wird. Mit Gewürzen kannst du deine Gesundheit beeinflussen. Cayennepfeffer ist reich an Vitamin A, stärkt den Stoffwechsel und kann Erkältungen lindern. Chili ist sehr scharf und fördert die Durchblutung. Nelken fördern die Verdauung und Fenchel kann deinen Magen beruhigen. So wie fast jedes Gewürz hat auch Salz eine Wirkung auf deinen Körper. Leider ist diese nicht immer positiv, denn zu viel Salz kann deinen Blutdruck in die Höhe treiben. Salz ist außerdem ein Bestandteil von Natrium. Natrium kommt in vielen Lebensmitteln vor. In Salami, eingelegten Oliven und Ketchup ist der Gehalt besonders hoch.

Zucker ist ebenfalls in vielen Lebensmitteln versteckt und oft wird viel zu viel davon aufgenommen. Zucker kann deinen Zähnen schaden, beeinflusst verschiedene Krankheiten die mit Übergewicht zu tun haben und kann in großen Mengen dein Immunsystem beeinträchtigen. Zucker hat aber auch einen positiven Effekt, denn er schüttet sogenannte Wohlfühlhormone aus – vielleicht kennst du dieses Glücksgefühl bereits von der Schokolade.

Trinken und Flüssigkeitsmenge

Seit vielen Jahren wird eine tägliche Trinkmenge von mindesten zwei Litern empfohlen. Es gibt aber viele Menschen, die nicht so viel trinken können und wesentlich weniger Flüssigkeit zu sich nehmen. Allerdings musst du nicht zwingend 2 Liter am Tag trinken, sondern hörst am besten auf dein „Durstgefühl“. Trinkst du viel mehr, als dein Körper dir durch Durst anzeigt, kann dein Natriumspiegel abfallen. Dann wird es dir übel und du bekommst Kreislaufprobleme. Damit deine Körperfunktionen aufrecht erhalten werden und auch deine Nieren aktiv bleiben, solltest du aber nicht weniger als 1 Liter pro Tag trinken.

Auch Kaffee ist ein Getränk. Oft wurde behauptet, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Das ist aber nicht der Fall, sodass du ihn weiterhin genießen und in die Flüssigkeitsmenge mit einrechnen kannst. Natürlich solltest du neben Kaffee auch noch etwas anderes trinken. Gut geeignet sind unter anderem:

  • Wasser
  • Tee (nicht gesüßt)
  • Fruchtsäfte
  • Gemüsesäfte
  • Fruchtsaftschorlen

Milch hat sehr viele Nährstoffe und gilt daher nur zum Teil als Getränk. Auf dein Glas Milch am Tag musst du aber nicht verzichten.

 

Bunt gemischt – ausgewogene Ernährung

Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, dann hast du eine riesige Auswahl an Zutaten und Lebensmitteln. Du musst weder auf Fleisch noch auf etwas Süßes verzichten, wenn du auf eine gesunde Menge achtest. Ernährst du dich vegetarisch und verzichtest auf Fleisch, dann gibt es viele pflanzliche Quellen, mit denen du deinem Körper Eiweiß in einer ausreichenden Menge zuführen kannst. Ernährst du dich vegan, dann verzichtest du auf alle tierischen Produkte und findest viele pflanzliche Lebensmittel, die deinen Körper versorgen.

Am gesündesten ist es, wenn du dein Essen bunt und in vielen Farben zubereitest. Du bekommst dadurch viele verschiedene Vitamine und Mineralien. Baust du dunkles oder rotes Obst und Gemüse in deinen Speiseplan mit ein, fehlt es auch an sekundären Pflanzenstoffen nicht. Um möglichst frische Produkte zu kaufen, solltest du dich für Obst und Gemüse der Saison entscheiden. Das heißt, du kaufst Obst und Gemüse, welches zur jeweiligen Jahreszeit in der Region wächst.

 

Ohne Stress essen und genießen

Wenn dein Tag stressig ist, dann bleibt nicht immer ausreichend Zeit zum Essen. Deswegen solltest du versuchen, dir diese Zeit zu nehmen. Wenn du dir ein gesundes Sandwich machst, und dieses zwischen zwei Terminen sozusagen verschlingst, tust du deiner Gesundheit keinen Gefallen, denn Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden können die Folge sein. Am besten ist es, wenn du dir ein wenig Ruhe beim Essen gönnst und es dir richtig schmecken lässt. Du solltest bewusst essen, den Geschmack genießen und dein Essen sprichwörtlich auf der Zunge zergehen lassen. Du darfst dich aber ruhig etwas ablenken lassen und mit Freunden zusammen essen, einen schönen Film dabei ansehen oder Musik hören. Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst und dein Essen nicht verschlingen musst, sondern dich dabei wohlfühlst.

Natürlich gehört auch etwas Süßen zum Genießen dazu. Auch wenn du dich gesund ernährst und auf frische Zutaten achtest, musst du den Süßigkeiten nicht Adieu sagen. Aber auch hier gilt – die Menge macht es. Süßigkeiten enthalten viel Zucker und sind daher auch reich an Kalorien. Wenn du zum Beispiel eine Tafel Schokolade mit Erdbeeren drin naschst, dann nimmst du viel Zucker zu dir, aber leider so gut wie kein Obst, denn in einer Tafel steckt gerade einmal ein Viertel Erdbeere. Es gibt aber auch gesunde Basics zum Naschen. Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel (ohne Zucker), Popcorn, Mandeln, Bananen, Salzstangen (Natrium) und Bitterschokolade bieten dir eine gute und gesunde Auswahl, wenn du Appetit auf etwas Süßes oder Herzhaftes bekommst.

 

 

 

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